Time is LIFE

朝はテレビを見ながらダラダラ食事をしており朝のゴールデンタイムを無駄にしていました。

昼の休憩時間はスマホを見ながら弁当を食べて、残りの時間もスマホを見てダラダラしていました。

また、夜はダラダラとテレビを見て、facebook を何かを発信するでもなく、ただ眺めるという習慣でした。

樺沢紫苑先生の『神・時間術』を読んでからは、習慣を変化させました。

朝の過ごし方

朝起きたら、20分間のマインドフルネス瞑想を行います。

朝食は、テレビをつけず、食感や味をじっくり感じながら食べます。

そうすると心が落ち着きます。

また、朝テレビを見ずにいると、余計な情報が入ってこないので、頭がとてもスッキリして、電車の中での読書や、ブログの執筆などが捗ります!

仕事中

集中時間を意識する

これまでは「お昼の休憩時間以外は休憩してはいけない!」という認識でした。

なのでお昼の時間や終業の時間に近づくと、かなりバテバテだったと思います。

昼の時間の使い方

本来であれば、本に書いてあるように毎日外食すれば、違う場所、違う食事で脳が刺激されてよいと思うのですが正直お財布が厳しいです。

そこで昼は会社の休憩室でお弁当を食べて、会社近くの遊歩道を歩きます。遊歩道で、緑や蝉の音や、地面の感触を感じながら歩いた後は、カフェでコーヒーを一杯飲みながら読書やブログの執筆を行います

そうすると、以前よりも休憩後の回復がよく、午後の仕事もしっかり集中できるようになりました。

疲れてきたら、顔を洗う。

朝シャワーの効果についてお話しがあります。

しかし、朝はやることが多く、私は朝シャワーは難しいです。

その代わりと言ってはなんですが、午後の仕事中に疲れを感じたら、顔を洗うようにしています。

結構リフレッシュできます!

夜仕事から帰ったら

夕食はなるべく家族でとります。今日あったこと、これからの予定を一緒に話しをしながら食事をすると、幸せを感じます。

また平日にはなるべく一日はジム行き、30分は走るようにしています。走った疲れもあり、ぐっすり眠れます。

今後は・・・

脱スマホする!

さっさと寝れば良いのですが、facebook を見てしまったり、

夜にくだらないyoutube を見てしまいます。

今度はスマホを触らないように離れたところに置き、読書をしようと思います。

整理整頓を習慣化する

再度神時間術を読んで、一度部屋や仕事のパソコンのデスクトップを整理したきりになっているのに気がつきました。

そこで部屋を再度整理したら、積ん読の本を明らかにできるなど、今後何をすべきかが明らかになりました。

仕事のパソコンも時間作って整理します。

朝のマインドフルネスやテレビをつけないこと、そして昼休みに歩くのは、約4カ月続けています。

歯磨きしないと気持ち悪いくらい、やらないと気持ち悪いです。

夜のスマホ断ちと整理整頓を新たな習慣にして行きます。

30キロの減量に成功した私が語る 小林一行さん著『なぜ一流の男の腹は出ていないのか?』は失敗しないダイエットのヒントが盛りだくさん!

小林一行さん著『なぜ一流の男の腹は出ていないのか?』を3ヶ月ぶりに再読しました。

 

この本に出て来る数々のダイエットのコツや考え方は、私が実際に実践して、効果がでたことばかりです!

 

また、まだ実践していなかった、効果のありそうなコツもたくさんありました!

そこで、小林一行さん著『なぜ一流の男の腹は出ていないのか?』の中から、

これはオススメ!というダイエットのコツ、

そして今回再読して、今後習慣にしてみよう!と学びになったメソッドを紹介します!

オススメダイエット

食事制限はストレスをため、思考力をうばう。

自分の好きなものを食べられガマンするって辛いですよね。気づいたらガマンしている食べ物の事ばかり考えてしまい、精神衛生上よくないです。

ガマンが強いられるダイエットって、失敗しやすいと思います。

例えば↓↓↓

スギちゃんがライザップのダイエットに失敗 CM出演料もらえず

 

肉や炭水化物を全く食べなかったら痩せられると思われがちです。

しかし、肉や魚などの動物性たんぱく質は私達の肌や筋肉を作るのに大切す。

炭水化物も傷ついた筋肉の修復や、肌のハリを保つのに必要不可欠です。

肉や魚、炭水化物は野菜と一緒に「バランスよく」食べるのがダイエットの近道です!

小さなことの積み重ねでしか人は変われない。

そうそう、これがダイエットの真髄です。

テレビで時々やっている、女性が泣きながら運動しているダイエット番組。

あんなに辛いことは習慣化できません。

  • いつも駅でエスカレーター使ってたけど、階段を使う。
  • いつも牛丼大盛りだけど、牛丼並+野菜サラダにする。

私が実際行った「小さな積み重ね」です。

こういうコツコツ積み重ねが大きな結果になるんだなぁと本当に実感しています。

大丈夫。地道にやれば結果出るから。結果が出れば、楽しくなる!

食物繊維を最初に食べるだけで、脂肪がつきにくくなる。

同じトンカツ定食でも、最初からトンカツとご飯にがっつくか、それとも、一息置いてキャベツの千切りと味噌汁から食べるかで大きく違います。

野菜など食物繊維を多く含んだものから食べると、血糖値に急激な上昇が抑えられ、食べ終わった後再び空腹を感じるまでに時間をかけることができます。

ただ食べる順番を変えるだけです!

簡単なので是非試して見てくださいね!

今後習慣にする!

飲み会前は、ウコンと一緒にチーズを買って小腹を満たす!!

空腹で飲み会に行くと、フライドポテトやピザなど高カロリーなものに手が伸びがちです。

またアルコールを摂取した後に食べたものは、脂肪になりやすいそうです。

そこで飲み会が始まっても、落ち着いて食べる順番を守れるように、飲み会の前に血糖値の上がりにくい、チーズや大豆バーを食べるといいそうです。

揚げ物には酢やレモンをかける!!

こうすることで血糖値の上昇が緩やかになるそうです。

私は気が向いた時に、揚げ物を食べる際、トンカツソースと酢を同量混ぜて食べているのですが、サッパリしてすごく美味しいです。

「酢ース」とでも名付けましょうか笑

刺身の「つま」は必ずたべる!!

大根には「ジアスターゼ」という消化酵素が含まれています。

その効果は、

  • 炭水化物の分解を促進
  • 胃腸の調子を整え、胃もたれ、胃酸過多、二日酔い、胸やけを防ぐ。などがあります。

また、大根はビタミンA、ビタミンC、食物繊維が豊富で、「つま」を食べることは良いことだらけです!

いままで「つま」は好きこのんで食べてこなかったのが、すごくもったいないと思いました。

今後は焼き魚には「大根おろし」をのせて食べます!

まとめ

30kgの減量に成功した私でも、まだまだ実践したいことが学べる一冊です。

ダイエットに悩まれている方は、是非読んで頂き「小さなことから」実践してみてはいかがでしょうか。

小林一行さん著『なぜ一流の男の腹は出ていないのか?』

女性の皆さんにはこちらがおすすめです。

小林一行さん著『なぜ美人はケーキをがまんしないのか』

 

映画『happy -しあわせを探すあなたへ』を見て、幸せとは何かを考えてみた②/②

人生は幸せになるためにある

とはよく言うけど、幸せになるには、どうすればいい?

 

清水 ハン 栄治さんに紹介頂き、自らメインプロデューサーを務められた海外作品『happy -しあわせを探すあなたへ』を見ました。

感想の後編です。

私がこの映画を見て気づいた、幸せに生きるためのヒントを3つお話します。

本質的な目標を持つ

下の表は映画のメモ書きです。

前編に書きましたが、職業、財産、社会的な地位、健康などの生活環境から得られる幸福感は10%に過ぎないそうです。

その10パーセントに過ぎない、例えばお金や地位、イメージに固執してしまうと、本質的なゴールや価値観を持った人よりも、人生の満足度が低いという研究結果が出ています。

それ自体で満足が得られる、人間の本質的な欲求を持つようにすると良いそうです。

本質的な価値観とは

  • 自己成長 (自分の可能性を追求し、能力を伸ばす)
  • 親密な交友関係
  • コミュニティ帰属関係(貢献。例えばゴミ拾い)

なので、例えば「同じ趣味(可能性や能力を伸ばすような)を持つ同志で集まって活動する」というのが最高に幸せですね!!

幸せ脳内物質ドーパミンを出そう

一番お手軽は、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動です。

特に屋外での有酸素運動、そして時々ルートを変えてみるとドーパミンが出やすくなります。

私の実体験で、30分から1時間の有酸素運動を週に2回行うのを、半年ぐらい続いています。

健康的な趣味ができるのと、やる前より精神衛生が良いような気がします。

シンプルな瞑想を行う

アメリカの大学の研究で、愛情や優しさについての瞑想を行うと、幸福度が大幅に向上し、長時間持続することがわかった。

また、瞑想には強力な抗うつ剤を凌ぐ効果があります。

私2ヶ月くらい、コツコツ続けています。

まとめ・・・私は10%に囚われていた。

「私の夫は仕事が出来ない」そんなドラマが今始まっていますが、私自身もそれに苦しんでいました。

やる気が空回りして、その状態の自分を責めて、精神的に参ってしまった時期がありました。

この映画を見て、そんなことは幸せの構成要素からすれば凄く小さなことで、それより重要な「本質的な価値観」があると、気づくことが出来ました。

とても心が楽になりました。

また、私の趣味や、「自己成長」として続けている運動やマインドフルネスが幸せな生き方にとても効果的なことがわかり、自信が持てました。

是非『happy -しあわせを探すあなたへ』を見て、皆さん自身の「本質的な価値観」を考えてみてはいかがでしょうか?

映画『happy -しあわせを探すあなたへ』を見て、幸せとは何かを考えてみた①/②

人生は幸せになるためにある

とはよく言うけど、幸せになるには、どうすればいい?

 

清水 ハン 栄治さんに紹介頂き、自らメインプロデューサーを務められた海外作品『happy -しあわせを探すあなたへ』を見ました。

幸せについての研究は、海外では学問として確立している。

日本で幸せについて考えるのって、宗教だったり、心理学の一部に任せているところがあると思います。

アメリカでは「幸福学」という学問があり、人はどんな時幸せと感じるか、どうすれば幸せなれるのかを研究しているんですね。

ハーバード大などの有力大学で人気講義となり、研究者がいるのです。

お金や昇進、物理的に恵まれても幸せになれない

アメリカの研究結果によると、幸せな人、そうでない人の統計をとった時に、幸せの構成要素要素として下のような円グラフの結果が出ました。

鑑賞しながらのメモ書きです。

半分は遺伝です。親の思考考え方などに遺伝するそうです。

確かに、私が心療内科に通った時、両親も同様に心療内科に通った経験があるか聞かれました。当時は「関係あるのかな」と思ったのですが、半分も関係あるんですね。

驚くべきは、職業、財産、社会的な地位、健康などの生活環境から得られる幸福感は10%に過ぎないということです。

わたしたちが、例えば就職戦線を戦ったり、出世レースを繰り広げたり、ブランド品を買いあさったりして追い求めているのは

幸せの構成要素の10%の中で、もがき苦しんでいるだけかもしれません。

もしかして、私も言われてましたし、よく言われる考え方の、「いい大学入って、いい会社に就職して、いいお給料もらえば幸せ」という考え方も、幸せの構成要素の10%の考え方なのかもしれません。

現に日本で最難関の東京大学を卒業し、大手広告電通に就職した女性が自殺してしまう事象も発生しています。

残りの40%は、日々の生活での意識的な行動です。かなりの大部分ですよね。

アメリカ人女性の実例がありました。

美貌をトラック事故で失ってしまい、人生が一変するのです。

友人が驚き悲しみ、夫にも離婚され、幼い頃の父の虐待の記憶に悩まされるなど、明るかった人生が一気に暗闇に落とされます。

しかし、それまでの完璧主義を捨て「ありのままを受け止める」という気持ちを持つことで気持ちが楽になりました。

新しい夫と再婚し、家族に恵まれています。

この女性はこのように言っています。

「奇妙に思うかもしれないけど、今が一番幸せ」

日本は「先進国で最も不幸な国」

上のグラフは、アメリカの例ですが、過去50年間で収入は上昇しているけれど、幸福度はあまり上昇していない、というグラフです。

私は現代日本も同様に、物質的には豊かになったけど、精神的にはあまり幸せではないではないか、と思いました。

日本は「先進国で最も不幸な国」という紹介のされ方をしています。

映画内での分析です。

  • 第二次大戦後、労働力は国家再建に注がれた。
  • 経済成長と物理的繁栄に重点を置いてきましたが、それを達成しても尚、長時間過酷なストレスに耐え、命を削って働いている。
  • 実際多く人が過労死、過労自殺をしていて、この状況が幸福度を下げている。

映画では過労死した遺族にも取材をしていました。

つい先日「ちょっと今から仕事やめてくる」の映画を見たばかりなので、胸が締め付けられる思いでした。

今回は以上で終わります。

幸せになるには、どうすればいいか?」は次回書きます!

やっぱり家筋トレ最強説

最近安価で利用できるジムにも行ってます。

たまに大手のフィットネスクラブに安く行ける機会があり、大手も利用したこともあります。
そこで気づきました。
家での筋トレが最強説!
 その理由を説明します。

ダダで、ふと思った時に、自分のペースで出来る。

一般的なスポーツジムの大きな欠点だと思うのですが、自分が使いたいウエイトマシンを使うのに、結構待つ場合があります。
マナーの悪い人だと、マシンに座ったままインターバル(筋トレはウエイトを数回持ち上げ、短い休憩の後また持ち上げるのですが、その短い休憩のこと)をとる方もいます。
こちらは待っているのに。。。
自宅でのトレーニングは、自分のやりたいトレーニングを自分のやりたいタイミングで行うことができます。

ジムより長続きしやすい

データによると、ジムで運動を行っていた人の2年後の運動の継続率は36%なのに対し、自宅で運動をおこなっていた人の2年後の継続率は68%だそうです。
自宅でのトレーニングの方が約2倍の継続率なのです。
シュワちゃんのような筋肉ムキムキを目指すなら、ジムでのトレーニングが必要ですが、我々一般人のフィットネス目的なら、自宅での筋トレで十分かと

部屋がきれいになる

例えば、腕立て伏せをする時、床に顔を近づけます。

その際、床のホコリが気になる場合があります。

インターバルの時に掃除をすれば、部屋がきれいになります!
また腕立て伏せのスペースを確保するのに、部屋の整理整頓が必要ですね。
家での筋トレでやせられるし、部屋がきれいになる。一石二鳥ですね!

まとめ

自宅での筋トレはトレーニングマットなど、少額の投資から始められます。

 

夏に向けて、初めてみませんか?

 

参考文献

アレックス・ハッチンソン 著

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

マインドフルネスはすぐ実践できる

​マインドフルネスは、時間さえあればすぐに実践できます。

先ずは基本を学ぼう

①まずは本を読んで教わる。

という本を読んでみたり、

マインドフルネスを取り上げているテレビ番組をYoutubeで見るのも方法のひとつだと思います。

 

NHKスペシャルの「キラーストレス」シリーズ第2弾がオススメです。

 

さぁやってみよう

マインドフルネスをコーチしてくれる動画 (呼吸に意識を向けまーすとか言ってくれる) がYouTubeにありますが、声が自分に合わなかったり、機械的だったりで私には合いませんでした。

 

そこで私は、自分にあったBGMを選び、組み合わせられるアプリを使用し、朝起きてからマインドフルネスを行っています。

 

Relax Melodies Oriental というアプリです。とってもオススメです。

iPhoneはこちら

Androidはこちら

 

私は、海の波打ち際の音と鐘の音の組み合わせがハマっています。

ぜひ、お好みの方法で実践してみてください!

寝てればやせる

一番簡単な痩せる方法、それは

7時間くらいの十分な睡眠をとる、ということです。
(寝る直前にドカ食いするのは、話が別ですよ!)
6時間以下の睡眠不足によって、十分な睡眠をとっている人に比べて1.4倍太りやすくなる、という研究データがあります。
 しかし、私は昨年の夏くらいに、夜寝れなくて悩んでいたことがあります。
 その際、「マインドフルネス」が睡眠改善にとても役立ちました。

マインドフルネスの目的

マインドフルネスの目的は、過去や未来から来るストレスから解放されることです。「今ここ」だけに集中することで、脳の様々な働きを休ませることで、その後の集中力アップ、リラックス効果があります。

脳は、ただボーッとしているだけでも疲れます。そして、そのボーッとしている時の雑念が脳疲労の最大要因のひとつなのです。

その雑念を自分からそっと外す練習をすることで、脳を休ませ、集中力がアップ、リラックス効果がでるわけです。

 

マインドフルネスの方法

・姿勢を正しくして座り、優しく目を閉じる。
・呼吸だけを意識し、「今ここ」だけに集中する。別のことを考え始めたら意識を優しく呼吸に戻す。
方法はこれだけです。自宅ですぐにできて、とても手軽です。

マインドフルネスでどうなる?

以前は夜寝るとき、いろんな不安や心配が降ってきて寝付けなかったのですが、だいぶ改善されました。

「朝かー、起きるのだるいなー」と思いながら起きるのが減ったのです。

私は寝るときに実践していますが、朝起きてから10分くらい行うのもよいみたいです。

私も出勤前に行う習慣をつけようと思いました。

 

参考文献

世界のエリートがやっている 最高の休息法 久賀谷 亮著

現在地

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4/25の話ですが、久しぶりに体組成計に乗りました!

前回は約1カ月前の3/17(金)に計測しました。

前日に、妻の誕生日でケーキやらピザやらをたらふく食べたので、前回より増量を覚悟していましたが。。。

体重 62.5kg (前回比-0.2kg)
体脂肪率 16.0% (前回比-1.3%)
筋肉量 49.8kg (前回比+0.6kg)
基礎代謝 1470kcal (前回比+12kcal)

と意外にもいい感じでした!

基礎代謝レベルも「燃えやすい」エリアになりました!

この結果は、日頃の運動習慣のおかげだと思っています。

日頃、運動習慣があれば、大切な人とのお祝いでも、ダイエットのことを全く気にせず食べられることがわかりました!

また、気持ちもスッキリ出来るので、今後も運動習慣を続けていきたいと思います!

ドラクエのノリで階段をのぼる

先日東京駅を利用しました。

いつも私が使う総武快速線は一番地下に線路があります。他の路線に乗り換えをするには、地下深くからエスカレーターや階段を使って登らなくてはいけません。
階段とエスカレーターが並んでいるところで、階段は乗降客がガラガラなのに、エスカレーター部分にすごく並んでいるという光景がありました。
わざわざ並んでまで、エスカレーターに乗るなんてすごくもったいないです。
階段の昇り降りは、特別な運動器具を用いずに日常の中でおこなうことができ、また強度を適切に上げることのできる数少ない運動です。
普段運動不足なら、階段を使って運動を補うことができますね。
エスカレーターに乗るよりも、階段使った方が早く上がれます。(エスカレーターで歩くのは危険なので、やめましょう!)
階段は、ドラクエだ!!
運動もできる、目的地に早く到着できる、一石二鳥の階段。
体が勝手にエスカレーターの方に行ってしまう方。
私はドラクエを思い出して、自分自身に選択を迫ります。
目の前にエスカレーターと階段がある。
エスカレーターで楽々のぼる
少し大変だけど階段でのぼる←
というように「運動する」選択を繰り返してゆけば、苦ではなくなります。
階段の上り下りを選択できた際は、心の中でレベルアップのBGMを爆音でながしましょう♪

「夏までに○kg減らそう」なんて、考えなくていい

おはようございます、特盛です。

「もうすぐ夏。。。半袖を着るのに、二の腕が気になる。。。」

「夏に海とかプールに行って水着になるのに、脂肪が気になる。。。」

という方、多いですよね。私もお腹のタプタプをなんとかしたいです。

 

春になると、フィットネスクラブ各社も入会金の割引キャンペーンなどを行い、ダイエットシーズンスタートという感じでしょうか。

 

ただ、「夏までに○kg減らそう」という数値目標は決めないほうがいいです。

その理由を私の経験を含めて説明します。

停滞期がつらくなる

私はまず、白米の量を減らし、ラーメンを頻繁に食べないようにしました。

最初は面白いように体重が減りますが、パタッと減量が止まる時が来ます。

いわゆる停滞期ですね。

「好きなもの我慢しているのに、なんで!?」とかなりストレスになり、結局食生活が戻ってしまう場合もあります。私も経験あります。

長期的に見て、無理のない、ストレスの少ない、食生活の改善が大切だと思います。

巷には「炭水化物ダイエット」なるものがあり、炭水化物を一切抜く方がいますが、筋肉の修復や、脳の働きにに炭水化物は必要不可欠です。絶対にやめましょう。

 

筋肉が減っているかも。。。

体重が減ったからといって、喜んでばかりもいられません。

筋肉も一緒に落ちてしまうと、脂肪が燃えにくい体になります。

その先には、リバウンドが待っています。

筋トレと有酸素運動をバランスよく、無理なくできる強度で行いましょう。

「筋トレは腕が太くなるから、やりたくない?!」

いえいえ、ダイエットには筋トレ大切ですよ!今後お話します。

体の変化には、時間がかかる

筋肉の変化が見た目にはっきりわかるには、少なくとも3ヶ月のハードなトレーニングが必要です。

しかし、今からそれをやろうとすると、ケガをしたり、オーバーワークで疲労が抜けなかったり、悪いことだらけです。

「この夏○kg」と短期的に考えず、「こんなカラダになって、こんな服を着たい」

「こんなカラダになって、颯爽と歩きたい」

などの、なりたい姿、なりたいライフスタイル

を目指したほうが、健康的に実現できると思います。

まとめ

ダイエットは、なりたい姿、なりたいライフスタイル

を得られるまで続きます。

運動習慣、食生活を「無理なく、ストレスなく」

改善していくほうが、よい結果が得られます。

一緒にがんばりましょう!

 

参考文献

アレックス・ハッチンソン著

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

小林 一行著

なぜ美人はケーキをがまんしないのか 自分を甘やかしてやせる癒しのダイエット