やっぱり家筋トレ最強説

最近安価で利用できるジムにも行ってます。

たまに大手のフィットネスクラブに安く行ける機会があり、大手も利用したこともあります。
そこで気づきました。
家での筋トレが最強説!
 その理由を説明します。

ダダで、ふと思った時に、自分のペースで出来る。

一般的なスポーツジムの大きな欠点だと思うのですが、自分が使いたいウエイトマシンを使うのに、結構待つ場合があります。
マナーの悪い人だと、マシンに座ったままインターバル(筋トレはウエイトを数回持ち上げ、短い休憩の後また持ち上げるのですが、その短い休憩のこと)をとる方もいます。
こちらは待っているのに。。。
自宅でのトレーニングは、自分のやりたいトレーニングを自分のやりたいタイミングで行うことができます。

ジムより長続きしやすい

データによると、ジムで運動を行っていた人の2年後の運動の継続率は36%なのに対し、自宅で運動をおこなっていた人の2年後の継続率は68%だそうです。
自宅でのトレーニングの方が約2倍の継続率なのです。
シュワちゃんのような筋肉ムキムキを目指すなら、ジムでのトレーニングが必要ですが、我々一般人のフィットネス目的なら、自宅での筋トレで十分かと

部屋がきれいになる

例えば、腕立て伏せをする時、床に顔を近づけます。

その際、床のホコリが気になる場合があります。

インターバルの時に掃除をすれば、部屋がきれいになります!
また腕立て伏せのスペースを確保するのに、部屋の整理整頓が必要ですね。
家での筋トレでやせられるし、部屋がきれいになる。一石二鳥ですね!

まとめ

自宅での筋トレはトレーニングマットなど、少額の投資から始められます。

 

夏に向けて、初めてみませんか?

 

参考文献

アレックス・ハッチンソン 著

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

マインドフルネスはすぐ実践できる

​マインドフルネスは、時間さえあればすぐに実践できます。

先ずは基本を学ぼう

①まずは本を読んで教わる。

という本を読んでみたり、

マインドフルネスを取り上げているテレビ番組をYoutubeで見るのも方法のひとつだと思います。

 

NHKスペシャルの「キラーストレス」シリーズ第2弾がオススメです。

 

さぁやってみよう

マインドフルネスをコーチしてくれる動画 (呼吸に意識を向けまーすとか言ってくれる) がYouTubeにありますが、声が自分に合わなかったり、機械的だったりで私には合いませんでした。

 

そこで私は、自分にあったBGMを選び、組み合わせられるアプリを使用し、朝起きてからマインドフルネスを行っています。

 

Relax Melodies Oriental というアプリです。とってもオススメです。

iPhoneはこちら

Androidはこちら

 

私は、海の波打ち際の音と鐘の音の組み合わせがハマっています。

ぜひ、お好みの方法で実践してみてください!

寝てればやせる

一番簡単な痩せる方法、それは

7時間くらいの十分な睡眠をとる、ということです。
(寝る直前にドカ食いするのは、話が別ですよ!)
6時間以下の睡眠不足によって、十分な睡眠をとっている人に比べて1.4倍太りやすくなる、という研究データがあります。
 しかし、私は昨年の夏くらいに、夜寝れなくて悩んでいたことがあります。
 その際、「マインドフルネス」が睡眠改善にとても役立ちました。

マインドフルネスの目的

マインドフルネスの目的は、過去や未来から来るストレスから解放されることです。「今ここ」だけに集中することで、脳の様々な働きを休ませることで、その後の集中力アップ、リラックス効果があります。

脳は、ただボーッとしているだけでも疲れます。そして、そのボーッとしている時の雑念が脳疲労の最大要因のひとつなのです。

その雑念を自分からそっと外す練習をすることで、脳を休ませ、集中力がアップ、リラックス効果がでるわけです。

 

マインドフルネスの方法

・姿勢を正しくして座り、優しく目を閉じる。
・呼吸だけを意識し、「今ここ」だけに集中する。別のことを考え始めたら意識を優しく呼吸に戻す。
方法はこれだけです。自宅ですぐにできて、とても手軽です。

マインドフルネスでどうなる?

以前は夜寝るとき、いろんな不安や心配が降ってきて寝付けなかったのですが、だいぶ改善されました。

「朝かー、起きるのだるいなー」と思いながら起きるのが減ったのです。

私は寝るときに実践していますが、朝起きてから10分くらい行うのもよいみたいです。

私も出勤前に行う習慣をつけようと思いました。

 

参考文献

世界のエリートがやっている 最高の休息法 久賀谷 亮著

現在地

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4/25の話ですが、久しぶりに体組成計に乗りました!

前回は約1カ月前の3/17(金)に計測しました。

前日に、妻の誕生日でケーキやらピザやらをたらふく食べたので、前回より増量を覚悟していましたが。。。

体重 62.5kg (前回比-0.2kg)
体脂肪率 16.0% (前回比-1.3%)
筋肉量 49.8kg (前回比+0.6kg)
基礎代謝 1470kcal (前回比+12kcal)

と意外にもいい感じでした!

基礎代謝レベルも「燃えやすい」エリアになりました!

この結果は、日頃の運動習慣のおかげだと思っています。

日頃、運動習慣があれば、大切な人とのお祝いでも、ダイエットのことを全く気にせず食べられることがわかりました!

また、気持ちもスッキリ出来るので、今後も運動習慣を続けていきたいと思います!

ドラクエのノリで階段をのぼる

先日東京駅を利用しました。

いつも私が使う総武快速線は一番地下に線路があります。他の路線に乗り換えをするには、地下深くからエスカレーターや階段を使って登らなくてはいけません。
階段とエスカレーターが並んでいるところで、階段は乗降客がガラガラなのに、エスカレーター部分にすごく並んでいるという光景がありました。
わざわざ並んでまで、エスカレーターに乗るなんてすごくもったいないです。
階段の昇り降りは、特別な運動器具を用いずに日常の中でおこなうことができ、また強度を適切に上げることのできる数少ない運動です。
普段運動不足なら、階段を使って運動を補うことができますね。
エスカレーターに乗るよりも、階段使った方が早く上がれます。(エスカレーターで歩くのは危険なので、やめましょう!)
階段は、ドラクエだ!!
運動もできる、目的地に早く到着できる、一石二鳥の階段。
体が勝手にエスカレーターの方に行ってしまう方。
私はドラクエを思い出して、自分自身に選択を迫ります。
目の前にエスカレーターと階段がある。
エスカレーターで楽々のぼる
少し大変だけど階段でのぼる←
というように「運動する」選択を繰り返してゆけば、苦ではなくなります。
階段の上り下りを選択できた際は、心の中でレベルアップのBGMを爆音でながしましょう♪

「夏までに○kg減らそう」なんて、考えなくていい

おはようございます、特盛です。

「もうすぐ夏。。。半袖を着るのに、二の腕が気になる。。。」

「夏に海とかプールに行って水着になるのに、脂肪が気になる。。。」

という方、多いですよね。私もお腹のタプタプをなんとかしたいです。

 

春になると、フィットネスクラブ各社も入会金の割引キャンペーンなどを行い、ダイエットシーズンスタートという感じでしょうか。

 

ただ、「夏までに○kg減らそう」という数値目標は決めないほうがいいです。

その理由を私の経験を含めて説明します。

停滞期がつらくなる

私はまず、白米の量を減らし、ラーメンを頻繁に食べないようにしました。

最初は面白いように体重が減りますが、パタッと減量が止まる時が来ます。

いわゆる停滞期ですね。

「好きなもの我慢しているのに、なんで!?」とかなりストレスになり、結局食生活が戻ってしまう場合もあります。私も経験あります。

長期的に見て、無理のない、ストレスの少ない、食生活の改善が大切だと思います。

巷には「炭水化物ダイエット」なるものがあり、炭水化物を一切抜く方がいますが、筋肉の修復や、脳の働きにに炭水化物は必要不可欠です。絶対にやめましょう。

 

筋肉が減っているかも。。。

体重が減ったからといって、喜んでばかりもいられません。

筋肉も一緒に落ちてしまうと、脂肪が燃えにくい体になります。

その先には、リバウンドが待っています。

筋トレと有酸素運動をバランスよく、無理なくできる強度で行いましょう。

「筋トレは腕が太くなるから、やりたくない?!」

いえいえ、ダイエットには筋トレ大切ですよ!今後お話します。

体の変化には、時間がかかる

筋肉の変化が見た目にはっきりわかるには、少なくとも3ヶ月のハードなトレーニングが必要です。

しかし、今からそれをやろうとすると、ケガをしたり、オーバーワークで疲労が抜けなかったり、悪いことだらけです。

「この夏○kg」と短期的に考えず、「こんなカラダになって、こんな服を着たい」

「こんなカラダになって、颯爽と歩きたい」

などの、なりたい姿、なりたいライフスタイル

を目指したほうが、健康的に実現できると思います。

まとめ

ダイエットは、なりたい姿、なりたいライフスタイル

を得られるまで続きます。

運動習慣、食生活を「無理なく、ストレスなく」

改善していくほうが、よい結果が得られます。

一緒にがんばりましょう!

 

参考文献

アレックス・ハッチンソン著

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

小林 一行著

なぜ美人はケーキをがまんしないのか 自分を甘やかしてやせる癒しのダイエット

 

 

1日24時間じゃ足りないっ ②/②

特盛です。

皆様の職場は、残業は多いでしょうか?

残業が多くて、仕事のある平日は、残業のため寝るためだけに家に帰ってると言う方も多いのではないでしょうか。私も似たような感じです。

以前の記事で参考図書として紹介させていただいた、精神科医の樺沢紫苑先生が時間の使い方についての本を出されます。

今なら、無料で最初の64ページがダウンロードできます。

『神・時間術』無料版
http://kabasawa.biz/b/time5.html

無料版を読んで前回は

・自分の生産性の悪さを実感 

についてお話しましたが、

 

今回は2つめの話をします。

 

・日本人は優秀?

この本では、樺沢紫苑先生のアメリカ留学での経験から、日米の働き方の考え方の違いについて書かれています。

  • 時間あたり労働生産性はアメリカは日本の1.6倍効率がいい
  • アメリカでは5時までは仕事の時間。5時以降は家族と過ごす時間。だから5時までに必死で仕事を終わらせる。
  • アメリカ人は人生を謳歌している

私もアメリカ留学帰りの方と働いたことがありますが、その方は効率性を意識し、ムダを嫌うところがあるな、と思いました。

アメリカ人が羨ましい!!

その分、アメリカでは成果主義で、すぐ解雇され、貧富の差があるのかもしれませんが。。。

ただ、労働生産性と貧富の差は関係ないので、同じ貧しいでも、生産性高い方がいいなぁ!

空いた時間は家族と過ごしたり、趣味に使えばココロが満たされますよね!

それを実現する、アメリカ人の生産性の高い働き方の秘密が書かれています。

(こちらは本を購入しないと知れないようですが笑)

買って読んで、是非参考にしようと思います。

1日24時間じゃ足りないっ ①/②

特盛です。

1日24時間じゃ足りないっ

と考えている方は多いと思います。

私も仕事して家事やって運動してブログ書いて家族と出かけて…

1日があっという間に過ぎてしまいますよね。

以前の記事で参考図書として紹介させていただいた、精神科医の樺沢紫苑先生が時間の使い方についての本を出されます。

今なら、無料で最初の64ページがダウンロードできます。

『神・時間術』無料版
http://kabasawa.biz/b/time5.html

無料版を読んで今回2点お話します。

  1. ・自分の生産性の悪さを実感
  2. ・日本人は優秀?

 

  • 自分の生産性の悪さを実感

今までフルタイムで仕事をして、帰宅後食事、お風呂のあとにこのブログを書いていました。

文章の推敲をしながら、眠さと戦い、慣れないブログに四苦八苦。結局睡眠時間が削られました。

 

「ダイエットや運動を通して、ココロもカラダも健康になれることを、悩んでいる方に伝えたい」という志でブログを始めましたが、当の本人が睡眠不足・・・。

 

睡眠時間が6時間以下の人は、7~8時間の人に比べて病気での死亡率が2.4倍になります。

 

私は「命を削って健康を語る」という矛盾した行動をしておりました。

こちらの本では、

 

起きてから2、3時間は脳が疲れておらずさらに脳内が整理されていて、脳のパフォーマンスが1日で一番よい。つまり「脳のゴールデンタイム」である。

と書かれています。

 

今まで、脳のゴールデンタイムを朝のワイドショーを見ながら、新聞を読むのに使っていたので反省。。。

 

この文章も朝起きて2、30分で書けました!すごい生産性。

その他、脳科学的に時間帯に適した仕事が紹介されています。

 

詳しくは無料版で!!

『神・時間術』無料版
http://kabasawa.biz/b/time5.html

・日本人は優秀?に関してはまた次回!

「自分をよりよくする」愛情

おはようございます、特盛です。

本日は小林一行さん主催のメンタルダイエットコーチ入門講座を受講しました。

美と健康のプロの方と一緒だったので、初心者マークの私はビビリまくりでした。


ダイエットのために食事の習慣、運動習慣、生活習慣を考える前に、

まず精神的に満たされていることを基本とする。

自分のありのままを受け入れよう。

そうすれば、「自分をよりよくしよう」という愛情が生まれ、

ダイエットに限らず、自己研鑽ができるようになる

という考え方です。

 


精神的に待たされれば心が前向きになり、何事にも積極的に取り組めますよね。

健康的な食事に変えてみよう、とかエスカレーターを使わず階段を上ろうとか。

インストラクターに指示されるがままやるのではなく、自分から進んでできるので、同じことでも楽しくできますよね。

「自分をよりよくしよう」という愛情。すばらしい考え方だと思いました。


ブログを書くにあたり、ご指南もいただきました。

・最大のリバウンド防止になる。

・自分の知識情報を出し惜しみしない。出し尽くしたところから120%のことが書けるようになる。

・書くうちにエッセンスができていく。

そう、リバウンドしたら説得力ないですよね。。。

私の経験や知識が皆様のお役に立てるよう、がんばって記事を書いてまいります!